Боковая планка. Что, к чему и почему
Боковая планка. Что, к чему и почему
Все мы знаем, что чем больше мускульных единиц вовлекается в работу, тем сложнее упражнение и качественней его нагружающая способность. В упражнении боковая планка задействованный мышечный массив просто поражает, судите сами:
- таргетируемые мышцы – косые м.ж.;
- стабилизаторы – большая/малая/средние ягодичные, тензор широкой фасции, квадратная мышца поясницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая/отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая/малая грудные, леватор лопатки;
- антагонисты-стабилизаторы – косые м.ж., подвздошно-реберная мышца грудной клетки, поясничная.
Преимущества
Выполняя боковую планку, Вы получите следующие преимущества:
- подтяжку и укрепление мышц живота;
- развитие изометрической силы мышц кора;
- создание мощного мышечного опоясывающего корсета вокруг талии;
- развитие общей гибкости;
- улучшение координации и осанки;
- высокая энергозатратность;
- уменьшение болей в спине;
- возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.
Техника выполнения
Упражнение представляет собой совокупность 2-х движений — классической планки в боковой позиции. Пошаговая техника выполнения боковой планки включает в себя следующие шаги.
Шаг №0.
Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для другой стороны. Выполните заданное количество раз.
Тонкости и секреты
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:
- перед началом выполнения статически напрягите ягодицы и пресс;
- удерживайте шею в соответствии с положением позвоночника, не задирайте и не бросайте голову;
- не позволяйте Вашей средней части провисать и касаться пола — удерживайте прямую линию от головы до пят на протяжении всего времени;
- локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом;
- выполняйте упражнение перед зеркалом, дабы лучше контролировать технику;
- если имеется лишний вес, то стоит воздержаться от выполнения планки;
- в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 3 (для каждой из сторон), повторений от 3-4, минимальное время удержания в одной позиции 30-45 секунд.
Боковая планка убирает бока
Для многих девушек наболевшим вопросом являются бока, и чтобы их убрать, начинаются работы с боковыми упражнениями, как то: скручивания стоя с гантелью или боковая экстензия на тренажере. Все эти упражнения не призваны к локальной уборке только одних боков, они развивают (увеличивают) косые мышцы. Следствием их применения при регулярной практике и наращивании веса отягощения может стать (и становится) “раздавание” талии.
При выполнении боковой планки, мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если перед Вами стоит цель убрать бока, то сведите к минимуму боковые динамические упражнения и обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.